Smanjenje težine je dug i sustavni postupak koji zahtijeva stalne napore, snagu volje i upornost. Da biste smanjili težinu, potrebno je stvoriti pojedinačni integrirani program za sebe, što će pomoći u gubitku kilograma u udobnom načinu rada, bez izazivanja stresa i kvarova.
Posebne vježbe za gubitak kilograma i kukova pomoći će u smanjenju masne mase, koja je, prije svega, lokalizirana na tim rizičnim zonama. Potrebno je učiniti nastavu konstantnim, slijedeći nagovještaje vašeg tijela.
Prekomjerni faktori težine
Moguće je izvesti fizičke vježbe za uklanjanje želuca, ali bez uklanjanja uzroka ovog stanja, ove će mjere biti privremene. Nakon prekida nastave, težina će se vratiti na njegova prethodna mjesta, možda čak i s neznatnim povećanjem.
Glavni uzroci masnih naslaga na želudac:
- Pogoršanje metabolizma. Usporavanje dobi u metabolizmu dovodi do taloženja dodatnih centimetara na struku. Ženski pod pati od takvih simptoma češće od muškaraca zbog karakteristika strukture tijela i raspodjele potkožne masti.
- Genetska predispozicija. Značajke nakupljanja masnog sloja usko su povezane s genetskom predispozicijom. Ako najbliži rođaci imaju problema s viškom tjelesne težine, morate razmišljati o istom razvoju vašeg tijela.
- Hipodinamia. Mala količina tjelesne aktivnosti, koja se izgubi ispred dugog pogleda na TV ili uredsku stolicu, dovodi do postupnog viška energije. Postupno se akumulira u tijelu, smještajući se na strane u obliku dodatnih centimetara.
- Višak hrane. Svakodnevna prehrana obično bi trebala sadržavati onoliko kalorija koliko provodite za to vrijeme. S ovim omjerom, težina će biti stabilna. Ako ne možete potrošiti broj kalorija koje koristite dnevno, one ostaju neobjašnjive i deponiraju se dugo u obliku proširenog masnog sloja.
- Netočno držanje. Vježbe za smanjenje želuca imat će odgovarajući učinak ako tijekom sjedenja držite leđa. Kad mišićni korzet na leđima oslabi, ramena idu naprijed, formirajući stalno nagnječeno leđa. U ovom položaju, trbušni mišići također slabe, omogućujući ovoj zoni da se slobodno povećava.
- Fizičke patologije i stres. Dugoročni stres učinci prisiljavaju tijelo da aktivno proizvodi hormon kortizol. Ovaj hormon omogućava tijelu da razmišlja o hitnim slučajevima, pa počinje aktivno akumulirati masne naslage kako bi preživjela u negativnim uvjetima. Pored toga, stvaranje velikih količina sredine tijela može utjecati na prisutnost onkološke neoplazme u dojci, povećani krvni tlak, probleme s kardiovaskularnim sustavom ili dijabetesom.
- Slabljenje mišićnog korzeta. Potrebno je stalno održavati mišićna vlakna trbušne stijenke u napetom stanju, inače u ovoj zoni započinje povećanje masnog sloja.
- Fluktuacije hormonske pozadine. Čak i kada se koriste najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masnoće na želucu, promjene povezane s godinama počinju se pojavljivati tijekom menopauze kod žena. Hormoni igraju važnu ulogu u distribuciji i povećanju masnog sloja, tako da je potrebno unaprijed pobrinuti se za to.
Znajući razloge za debljanje, borba protiv formiranog volumena postaje lakša.
Uobičajene pogreške i načini za njihovo rješavanje
Treba slijediti neka opća pravila:
- Utjecaji na ruke, noge i leđa također bi trebali biti prisutni u programu svakodnevnog treninga;
- Redovitost je ključ za uspješno mršavljenje;
- Dijeta je važan dio složenog učinka na povećanu težinu.
Također je vrijedno napomenuti da je ljuljanje tiska, kao opcija za vježbe mršavljenja, neprimjereno. Ako počnete raditi mišićna vlakna na želucu, dajući im snagu i povećavajući ih u veličini, to će dovesti do dodatnog povećanja. Pored toga, ako postoji želja za uklanjanjem nedostataka u ovom području, tada ne možete bez revizije prehrambenih navika. Morate koristiti kompleks u kojem će u problematičnom području biti intenzivno sagorijevanje masti.
Osobe s različitim oblicima agensa za ponderiranje nisu uključene u sveobuhvatan program sagorijevanja masti na želucu i stranama. Ova vrsta gimnastičkog opterećenja prikladna je samo za povećanje mišićnog sloja i samo povećava srednji dio tijela. Zbog toga se ne preporučuje korištenje teških školjki u takvim integriranim programima, što ima cilj promjene volumena trbuha u manjoj strani.
Prehrambene navike i načini da ih promijenite
Čak će i najučinkovitije vježbe za gubitak kilograma i strana biti neprimjerene ako ne preispitate njihove prehrambene navike. Jedna od točaka povoljnog gubitka kilograma je promjena prehrane u korist pravilne prehrane i prehrambenih proizvoda.
Potrebno je slijediti neka pravila:
- Brzi ugljikohidrati trebaju se ukloniti iz prehrane ili maksimalno smanjiti ako ih je nemoguće napustiti. Takvi proizvodi uključuju šećer, bijele sorte kruha i peciva.
- Smanjenje količine soli tijekom kuhanja, smanjenje dimljenih, slanih proizvoda i polu -dovršenih proizvoda, koji sadrže veliku količinu ovog elementa. Ovaj se pristup opravdava zbog svojstava soli da bi odgodio veliku količinu tekućine u tijelu, zbog čega nastaju oticanje, povećanje težine i volumena.
- Smanjivanje veličine konzumirane hrane odjednom, ali promjena učestalosti tehnika hrane u većem smjeru. Takva učestala prehrana povećat će snagu metaboličkih procesa i doprinijet će uspješnom mršavljenju.
- Uz vježbe za trbuh i strane, trebali biste povećati potrebu za vodom, koristeći najmanje dvije litre čiste vode. Ovaj pristup pomaže poboljšati aktivnost probavnog procesa, poboljšati probavu hrane i smanjiti volumen trbuha.
- Zamjena proizvoda s velikom količinom masti u sastavu niskih analoga. Sve se to odnosi na meso i mliječne proizvode, ribu. Vrijedno je zamijeniti masnu hranu s niskim putem, jer odmah počinje pozitivno utjecati na stanje tijela.
- Potrebno je zamijeniti metode kuhanja. Potrebno je dati prednost takvim metodama kao što su parenje, gašenje, kuhanje i pečenje. Vrijedno je napustiti kuhanje s prženjem.
U slučaju kada ne postoji način da radikalno preispitate svoje prehrambene navike, trebali biste značajno smanjiti svoje porcije i podijeliti dnevnu količinu hrane na nekoliko obroka. Čak će i ovaj pristup značajno utjecati na gubitak kilograma.
Pravila za dobre gimnastičke časove
Da bi se najučinkovitije vježbe za gubitak kilograma i strana postigli njihov cilj, potrebno je stvoriti određeni kodeks ponašanja za sebe:
- Najproduktivniji su jutarnji trening. Nakon buđenja, ljudskom tijelu je potreban priliv energije, što se obično uzima od doručka. Ako trenirate prije jutarnjeg obroka, tada će se energija za izvođenje vježbi potrošiti od rezervi masti, a ne iz hrane koja jede u jednom danu, kao što je slučaj s večernjim treninzima.
- Odbijte teške školjke prilikom provođenja treninga. Inače, povećanje mišićne mase negativno će utjecati na količinu.
- Najviše odlučniji čimbenik u vježbama za uklanjanje trbuha i strana osiguranih uvjeta je postojanost. Učestalost kompleksa ovisi o brzini prilagodbe tijela tako da zahtijeva njegovo postupno povećanje. Glavni kriterij ispravno završenog treninga je osjećaj umjerenog umora. Ako je umor jak, morate neko vrijeme usporiti teret.
- Kardiralni trening trebao bi biti osnova kućnog kompleksa kako bi se riješili trbuha i strana, jer oni daju maksimalno sagorijevanje masnog sloja.
- Učestalost kompleksa za trening treba odabrati pojedinačno. Ako će za nespremnu osobu odgovarajuće opterećenje biti tri klase tjedno, tada se, kako se razvija fizička izdržljivost, iznos povećava na pet.
- Kompleks treninga za smanjenje volumena trbuha i strana trebao bi sadržavati najmanje četiri vježbe različite prirode. Jedan krug je izvršenje svakog pokreta u prosjeku trideset puta. Kompleks treninga uključuje tri do četiri kruga.
- Pri ispunjenju ovih pravila, smanjenje volumena trbuha i drugih dijelova tijela odvijat će se prikladnim tempom, bez uzrokanja preopterećenja i kvarova. Takve se taktike smatraju najpovoljnijim, jer vam omogućuje postizanje cilja bez prenapona.
Jutarnja složena gimnastika
Jednostavne vježbe za uklanjanje želuca i strana moraju se izvesti ujutro. Ovaj će pristup pokazati svoju učinkovitost, budući da će biti najučinkovitiji u smislu smanjenja količine masti, jer aktivna potrošnja energetske rezerve započinje sa starim naslagama.
Osnovni usponi
- Mjesto za upotrebu ove vrste izloženosti trebat će glatko;
- Noge se moraju držati u savijenom stanju, postavljajući ih pola metra jedna od drugih;
- Ruke se mogu ukloniti ispod stražnjeg dijela glave, nakon što su prethodno stisnule prste u bravi;
- Nakon što je udahnuo, podizanje zdjelice često iznad površine poda;
- Nakon izdisaja, vježbu možete završiti povratkom u originalni stalak.
Ruke se moraju držati opuštene. Ovaj je zahtjev usmjeren na osiguravanje da se zdjelični dio tijela raste zbog napora mišića prednjeg trbušnog zida. Tri kruga potrebna su dnevno, od kojih se jedan sastoji od dvadeset pokreta.
Povećanje donjih ekstremiteta
- Površina ispod leđa trebala bi biti što je tvrđa kako ne bi oštetila lumbalnu regiju;
- Ruke se mogu ukloniti ispod stražnjice;
- Ispravljeni donji udovi moraju se podići na ne -pasu;
- Kad su noge u najvišoj točki, potrebno ih je popraviti u ovom stanju za pet računa, a potom i polako se vraćati u osnovni položaj.
Tri kruga koja se sastoje od petnaest pokreta pokazat će se kao prilično učinkovita vježba za uklanjanje želuca. Potrebno je pokušati tako da pokreti padaju u ritam disanja, tada će vježbe biti što korisne. Kad pokreti ne uzrokuju jak stres, morate malo promijeniti tehniku - zaustaviti noge ne na najvišoj točki, već malo niže. Takva zaustavljanja uzrokovat će maksimalnu aktivnost mišića prednjeg trbušnog zida.
ŠKARE
- Leći dolje na tvrdi pod;
- Donji dio leđa mora u potpunosti doći u kontakt s podom kako bi se isključile ozljede;
- Ocijedite mišiće tiska;
- Noge trebaju držati nadstrešnicu u ispravljenom stanju;
- Ova će se odredba smatrati početnim;
- Trebali biste istovremeno pomaknuti noge u različitim smjerovima - jedna prema gore, drugi dolje;
- Svaka se noga ne oslanja na pod u trenutku spuštanja;
- Optimalna visina za najvišu točku podizanja nogu je kut od četrdeset pet stupnjeva;
- Nakon prilagodbe ovoj vrsti pokreta pokreta, možete učiniti složenije - svaki put kada imate jednu nogu za drugu, oponašajući kretanje škara;
- Jedan krug za trening je deset ponavljanja, tri kruga bit će dovoljno opterećenja u početnoj fazi
Vježba "škare" povoljno utječe na stanje mišićnog sloja na želucu, posebno ispod, gdje se nalazi najugroženija zona.
Okret
U najučinkovitijim vježbama za gubitak kilograma i ovaj kompleks su također u stranu:
- Vježbu biste trebali započeti u standardnom položaju;
- Za maksimalnu učinkovitost, potrebno je biti u polu -shower;
- Mišići tiska dovode se u aktivno stanje, jer to stežemo i podižemo želudac;
- Okrenite tijelo u različitim smjerovima, dok se donji dio ne pomiče;
- Broj zavoja - do trideset u svakom smjeru po krugu;
- Takav kompleks može biti prijelaz s jedne vježbe na drugu kako bi se tijelo odmorilo.
Zakretanja se mogu kombinirati s sklonostima kada se slučaj naginje u različitim smjerovima od početnog položaja. To će pomoći u korištenju mišićnog sloja na problematičnom području.
Avion
- Uzmite pozu u položaju koljena-labav, dlanovi se odmaraju na čvrstoj površini;
- Glava je u opuštenom stanju, lice gleda na pod;
- Kad je mišićni sloj pod stresom, želudac se snažno povlači na kralježnicu;
- Spustite tijelo u donji položaj s sporim savijanjem ruku u zglobovima lakata;
- Donji položaj treba zabilježiti trideset računa;
- Dalje, potrebno je poboljšati donje udove, provodeći gladak prijelaz na sljedeći položaj;
- Odgađanje za još deset računa;
- Glatko idite na početni stalak, pripremajući se za sljedeći krug.
Bar i njegovi derivati dobra su vježba na sagorijevanju masti na želucu. U jednom dnevnom kompleksu potrebno je izvesti do pet krugova, ovisno o početnoj pripremi.
VAKUUM
Vakuumski kompleks s pravom se naziva najoptimalnije vježbanje trbuha. Tehnika njegovog izvršenja je jednostavna:
- Udahnite veliki dio zraka;
- Zatim gurnite sav postojeći zrak iz pluća;
- Istodobno s izdisajem, potrebno je nacrtati trbuh, podižući ga na sama rebra;
- Pritvoriti u takvom položaju u razdoblju od deset sekundi.
S vremenom bi se trajanje zadržavanja daha trebalo povećati, to je dobar pokazatelj učinkovitosti metodologije.
Ovaj je kompleks osnovni, stoga je pogodan za osobe s minimalnom aktivnošću u smislu fizičkog napora ili bez njega. Učestalost i trajanje elemenata treba instalirati pojedinačno. Ne možete odmah pokušati raditi vježbe dok puni gubitak snage - pravilnost i umjerenost važni su u taktikama mršavljenja. Tada će se dobar rezultat primijetiti kroz mali vremenski interval.
Elementi za upotrebu kuće
Najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masnoće na želucu i stranama pogodne su za upotrebu kod kuće. Nemoguće je točno reći da je optimalna figura za kvantitativno ponavljanje elemenata, to bi se trebalo izračunati pojedinačnim pristupom. Ponavljanje tri kruga pri korištenju svake vrste vježbanja smatra se najboljom opcijom.
Pojednostavljene vježbe:
- Hodajući na mjestu. Za toplu -Up, trebate još uvijek hodati, podižući koljena što bliže trbuhu. Količina udisanja do dizala nogu trebala bi biti jedna do četiri. Takav slijed postavit će tijelo na klase.
- Planck. Početni stalak je standardno - na laktovima i čarapama. Potrebno je zauzvrat naprezati i opustiti mišićna vlakna u trbuhu, dok je preporučljivo krenuti pokretima sporim tempom.
- Zilvis podiže. Situacija za ovu vrstu gimnastičke vježbe nalaze se na podu. Potrebno je podići zdjelicu iznad poda. Pokret na vrhuncu uspona bit će najpovoljnija implementacija.
- Mahijevo stopalo. Postolje za trening je standardno, stopala su u blizini. Donjih udova možete podići prema naprijed, straga i obje strane.
- Mahi s nogom lagala. Potrebno je ležati s jedne strane i odmarati donju ruku na glavu i napraviti gornju podršku. Uspon se ne izvodi brzo, barem deset pokreta.
- Čučnjevi. Postoje dva tempa za upotrebu čučnjeva - polako, u ovom će slučaju poslužiti kao izvrstan topli kompleks i brzo, što će biti dobar kardio trening.
Upravo se ove vježbe moraju učiniti kako bi se uklonila želudac kod kuće. Ako sve radite redovito, doživljavajući ugodan umor kao rezultat, to će dovesti do izvrsnih rezultata.
Kompleks treninga pomoću obruča
Koristeći obruč kao školjku za sposobnost vježbanja kod kuće, moguće je smanjiti broj masnih naslaga u sredini tijela. Redovito trening pomoću obruča zamjenjuje čitav kompleks treninga, jer podržavaju mišiće trbušne stijenke u dobroj formi. Osim toga, prilikom izvođenja elemenata s obručima i drugim mišićima tijela su u dugoj napetosti, na što dobro utječe opći ton tijela.
Klase masnoće u kojima je potrebno koristiti obruč:
- Jogijska rotacija. Početno stajalište izrađuje se prema standardnoj shemi - ravnanje noge u blizini, ruke se podižu. Za veću učinkovitost, prstima možete spojiti u bravu i staviti ga u okcipitalnu regiju. Za proizvodnju glatke rotacije pomoću obruča, jedan se krug smatra za jednu rotaciju. Ukupno bi takve rotacije trebale biti u rasponu od osamdeset. Potrebno je promatrati respiratorne pokrete, jer je to važno. Svaki dah treba biti popraćen napetošću mišića tiska. Kad se izvrši izdisaj, morate pričekati nekoliko sekundi prije nego što udahnete.
- Rotacija planeta. Međutim, početno stajanje je također standardno za ovu vrstu opterećenja, potrebno je lagano rasporediti noge, oko pola metra jedna od drugih. Kružni pokreti odvijaju se u smjeru s lijeva na desno. Nakon uspostavljanja normalnog tempa kružnog gibanja obruča, potrebno je početi okretati tijelo u istom smjeru.
- Nebeska Strelka. Ovo je vježbanje sagorijevanja masti na želucu nije lako u pogledu dugotrajnog izvršenja. Početna poza stoji na vrhovima prstiju, ruke su podignute i zatvorene u bravi. Rotacija obruča trebala bi se dogoditi što je duže moguće kako bi se postigao učinak.
- Statička rotacija. Prilično uobičajena vježba, prikladnija je za kardio trening nego za aktivno sagorijevanje masti. Početno stajalište je isto, nije potrebno jačanje. Potrebno je dugo držati rotirajuću školjku u trbuhu ili nešto više, nakon pokreta disanja. Ne možete si pomoći s nogama u procesu rotacije, svi pokreti se izvode s pokretima zdjelice.
Obično je obruč dobar simulator za mršavljenje, ali još uvijek ima svoje kontraindikacije. Ne možete koristiti obruč tijekom menstruacije, trudnoće, odmah nakon rada carskog reza. Bolesti jetre, bubrega i organa zdjelice mogu biti ozbiljna kontraindikacija za takve klase.
Rezultati
Sasvim je moguće smanjiti dodatne kilograme pomoću vježbi za mršavljenje, pogotovo ako ih je moguće izvesti bez odlaska od kuće. Širok izbor složenih programa pomoći će vam da odaberete najučinkovitije klase kako biste odabrali cijeli njihov spektar. Možete sastaviti vlastiti poseban program obuke, koji će uzeti u obzir individualne karakteristike i usredotočiti se na izradu problematičnih područja. Jedini uvjet za uspješan mršavljenje je pravilnost, jer će s velikim jazom između klasa svi postignuti rezultati brzo nestati.